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Primi passi in acque libere: superare l’ansia

2 agosto 2018

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Primi passi in acque libere: superare l’ansia

Imparare a nuotare efficacemente in acque libere quando si è completamente nuovi al triathlon o al nuoto di fondo inizia con lo sviluppo della propria fiducia in questo strano nuovo ambiente. Anche se non sei nuovo al mondo del nuoto e stai lavorando per migliorare le tue prestazioni in acque libere, troverai questi primi suggerimenti sul superamento dell’ansia molto utili. I nuotatori esperti in acque libere troveranno suggerimenti più avanzati più avanti, ma ti invitiamo comunque a consultare questa prima sezione, potresti trovare uno o due suggerimenti che potrebbero aiutarti a fare la differenza.

Superare l’ansia

Potresti aver passato un po’ di tempo a familiarizzare con le basi del nuoto in piscina, solo per sentirti molto imbarazzante o addirittura in preda al panico durante le tue prime incursioni nel tuo lago, fiume o mare. Non preoccuparti, questo è normale e anche i nuotatori molto forti in piscina possono provare questa sensazione quando nuotano per la prima volta all’aperto. La chiave è innanzitutto riconoscere che l’ansia da acqua aperta è un problema da affrontare e quindi imparare alcune strategie per affrontarla.
Dopo aver imparato a rilassarti in mare aperto, sarai libero di impostare lo sviluppo della tua attività per adattarsi a una serie di condizioni di acqua e migliorare la tua capacità di nuotare dritto e seguire gli altri nuotatori. A questo punto il nuoto in acque libere diventa molto più divertente e dà un senso di libertà molto maggiore rispetto al nuoto all’interno di una piscina!

Respirazione

Il difetto comune che si nota nei principianti è trattenere il fiato sott’acqua. In larga misura questo è un istinto naturale nato dalla sensazione che espirando nell’acqua si esaurirà l’aria. Tuttavia, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità, espirando uniformemente e costantemente nell’acqua, i polmoni vengono liberati di CO2 e la sensazione di mancanza di respiro è notevolmente ridotta.
Un accumulo di CO2 nel sistema causa un senso di ansia e panico che diventa doppiamente peggiore nell’ambiente alieno di acque libere. Per questo motivo, imparare ad espirare in modo efficiente sotto l’acqua mentre ci si trova in piscina è il primo passo per nuotare tranquillamente in acque libere.

La tua espirazione dovrebbe sentirsi come un lungo sospiro costante nell’acqua e può essere dalla bocca o dal naso o anche da una combinazione dei due. La cosa fondamentale è garantire un flusso continuo di bolle non appena il tuo viso ritorna in acqua dopo aver inspirato.
Puoi praticarlo nella piscina senza nemmeno muoverti, mettendo la tua faccia nell’acqua e soffiando un flusso regolare di bolle. Cosa ti fa sentire più rilassato, naso o bocca?
Ora prova lo stesso esercizio in acqua leggermente più profonda (1,5 m o 5 piedi) e verifica se il processo di espirazione agevole ti consente di affondare fino al fondo della piscina. Se rimani a galla, ciò indica che potresti trattenere il respiro per paura di lasciarlo andare.
Prova più volte questi ‘sink down’ e cerca di lasciare tutto il tuo corpo rilassato nell’acqua. Per quanto semplici come sembrano questi esercizi di espirazione, sintonizzarsi e migliorare la tua tecnica di espirazione farà una grande differenza per i sentimenti di ansia e panico in acque libere.
Una migliore espirazione è utile anche per la tecnica di nuotata, in quanto riduce l’eccesso di galleggiamento nel torace e quindi aiuta a sollevare le gambe più in alto nell’acqua, riducendo la resistenza. Ciò accade quando il corpo ruota attorno al suo centro come un altalena, abbassando la parte anteriore si solleva sul retro.
Molti nuotatori trovano abbastanza difficile coordinare l’espirazione con il resto dei movimenti, quindi prova a ripetere il nostro famoso mantra per sviluppare questa tecnica:
respirare – bolla – bolla – respirare – bolla – bolla – respirare …
Dì fisicamente la parola bolla nell’acqua per ricordarti di espirare tra i respiri.
Lo usiamo con tutti i nostri nuotatori nella piscina, ma è ugualmente potente in acque libere poiché gli ambienti alieni li inducono inconsciamente a trattenere il respiro e ad aggravare ulteriormente l’ansia!
Questo semplice mantra pone tutta la tua attenzione sul processo di respirazione e se in realtà metti in bocca la parola bolla quando ogni mano entra nell’acqua, scoprirai che questo ritmo avvierà una respirazione bilaterale senza che tu debba pensarci.
Infine, ricordati di respirare da entrambi i lati, poiché migliora in modo naturale la simmetria del tratto e quindi ti aiuterà a nuotare molto più dritto tra le boe.

Diventare un nuotatore solitario

Ansia e sentimenti di panico sono spesso causati da un particolare aspetto del nuoto in acque libere e le più comuni sono:
• acqua torbida
• acque profonde
• acqua fredda
• la claustrofobia degli altri che nuotano molto strettamente a voi
• vegetazione marina e fango melmoso all’ingresso in acqua
• perdere il senso dell’orientamento
• paura della vita marina e di altri sommersi oggetti

Questo non è un elenco esaustivo, ma può aiutarti a identificare ciò che sta causando il tuo disagio individuale. Nell’ambiente confortevole della piscina è relativamente facile concentrarsi sui propri movimenti di colpo, ma in acque aperte, queste distrazioni possono spostare la concentrazione verso le cose che non si possono controllare.
Sapere quale elemento / i del nuoto in acque libere scatena la tua ansia può aiutare enormemente come puoi lavorare per bloccarli e lasciare che si prendano cura di se stessi. Chiamiamo questo ‘diventare un nuotatore solitario’ mentre pensi solo ai tuoi movimenti e al nuoto. Questo ti restituisce la sensazione di controllo e ti lascia molto più rilassato.

Sicurezza

Nuotare in mare aperto è certamente accompagnato da ulteriori problemi di sicurezza che normalmente si possono dare per scontati in piscina. Puntare sempre a nuotare in apposite strutture di sicurezza in acque libere e sotto la supervisione di un allenatore con un buon personale di supporto per la sicurezza in ogni momento.
Nelle occasioni in cui potresti voler avventurarti un po ‘fuori dai sentieri battuti, nuotare sempre con almeno altri due nuotatori e stare vicini l’uno all’altro in ogni momento.
Scoprirai che avere questa rassicurazione del supporto ti farà sentire molto più a tuo agio in mare aperto e con esso aumenterà la tua fiducia e la capacità di sviluppare le tue abilità. Anche in questo caso, ricorda che nuotare nei grandi spazi aperti è un confronto con madre natura e non dovresti mai entrare in un qualsiasi specchio d’acqua senza affrontare le adeguate disposizioni di sicurezza.

 

References:
[1] http://swimsmooth.com
[2] http://www.swimming.org
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